2024年全民營(yíng)養(yǎng)周的主題是“奶豆添營(yíng)養(yǎng)·少油更健康”，呼吁大眾多吃奶類和大豆類食品，同時(shí)減少烹調(diào)油的攝入量，總結(jié)起來(lái)就是“減油、增豆、加奶”，讓我們一起踐行“健康中國(guó)·營(yíng)養(yǎng)先行”的理念。接下來(lái)就給大家介紹一下為什么要“減油、增豆、加奶”以及如何做到。

一、減油篇

脂肪是人體重要營(yíng)養(yǎng)素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要來(lái)源于烹調(diào)油和畜肉。長(zhǎng)期過(guò)量攝入脂肪會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議成年人每天烹調(diào)油攝入量以25～30克為宜。但我國(guó)居民烹調(diào)油目前的平均攝入量已超出推薦量的1/3。減少烹調(diào)油是我們減油的重點(diǎn)。如何減少烹調(diào)油呢？我們建議家庭烹飪時(shí)可使用帶刻度的控油壺，做到定量用油、總量控制。在烹調(diào)方法上盡量選擇蒸、煮等，少煎炸，達(dá)到減少油的用量的目的。因?yàn)榕胝{(diào)油的品種不同其營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成不同，而多樣化選擇有利于營(yíng)養(yǎng)平衡，所以我們建議采購(gòu)時(shí)可以在花生油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、亞麻籽油、橄欖油等適當(dāng)調(diào)換品種。除烹調(diào)油外，像肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等飽和脂肪類和膽固醇含量高的食物品種，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周畜肉攝入控制在500克內(nèi)。在外就餐和點(diǎn)外賣時(shí)也應(yīng)盡量選擇低油菜品或提出減少放油的需求，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。平時(shí)飲食少吃油炸和高油食品。養(yǎng)成閱讀預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)成分表的習(xí)慣，選擇脂肪含量少的食品。對(duì)于兒童青少年來(lái)說(shuō)，要從小培養(yǎng)清淡不油膩的健康飲食習(xí)慣，超重肥胖、高血脂人群等更應(yīng)控制脂肪攝入，做到食物多樣、合理膳食。

二、增豆篇

大豆及其制品種類多樣、營(yíng)養(yǎng)豐富，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，適合所有人群食用。

研究發(fā)現(xiàn)常吃大豆及其制品對(duì)兒童生長(zhǎng)發(fā)育有益，可顯著降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還有助于延緩老年人肌肉衰減?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，目前我國(guó)2/3以上的居民未達(dá)到推薦攝入量，應(yīng)適當(dāng)增加。20克大豆換算成北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克，一日三餐可選擇不同的大豆及其制品進(jìn)行食用。對(duì)于全素人群來(lái)說(shuō)，大豆及其制品是素食者蛋白質(zhì)的重要食物來(lái)源，推薦的平均每天應(yīng)攝入量為50～80克，蛋奶素人群的豆與豆制品攝入量則為25～60克。

食用自制豆?jié){需要注意，一定要煮透，防止中毒；烹制和食用大豆及其制品的同時(shí)，也要堅(jiān)持少油、少鹽、少糖的原則。另外，攝入畜肉過(guò)多的人群，可用大豆及其制品替換部分肉類，既保證了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，又可減少因攝入過(guò)多畜肉而引起的健康風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于高血壓、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如無(wú)飲食禁忌，可增加大豆及其制品的攝入。豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹飪過(guò)程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血癥人群及痛風(fēng)患者可適量食用。

三、加奶篇

奶及奶制品營(yíng)養(yǎng)豐富，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是鈣的良好來(lái)源。充足攝入奶及奶制品有益于人體健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。奶及奶制品中鈣含量較高且易吸收，兒童青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，老年人易骨質(zhì)疏松，尤其需要每天足量攝入。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每天攝入300～500mL液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品，由于我國(guó)大多數(shù)居民實(shí)際攝入量遠(yuǎn)低于推薦量，鼓勵(lì)多攝入。日常膳食可選擇不同的奶及奶制品，如每日飲用一杯奶，適當(dāng)搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等?？稍诤姹?、燉煮等烹飪過(guò)程中加入奶制品，多途徑增加奶及奶制品的攝入營(yíng)養(yǎng)豐富、健康美味。平時(shí)除牛奶外，羊奶、馬奶、駝奶等也是奶及奶制品的重要組成，居民可根據(jù)需要多項(xiàng)選擇。選擇奶及奶制品應(yīng)先看配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，應(yīng)選擇配料為生牛乳的奶制品，不要用含乳飲料替代奶。乳糖不耐受人群可選擇無(wú)乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可選擇脫脂奶或低脂奶。